Atpūtai un atveseļošanai treniņu procesā ir īpaša nozīme. Kuru no tiem mēs aplūkosim šajā rakstā, kā arī uzzināsim, kas ir pārtrenēšanās un kā ar to cīnīties. Sīkāk apskatīsim, kā veidot visu atveseļošanās procesu starp treniņiem, lai pilnvērtīgi atjaunotu darba spējas ar regulāriem vingrinājumiem. Pēc iedibinātās tradīcijas sāksim ar nelielu teorētisko kursu.

Atveseļošanos starp treniņiem var aptuveni iedalīt divos posmos. Pirmā ir atbrīvošanās no fiziskā noguruma, tas ir, pilnīga izsīkuma sajūtas, kas rodas pēc katra smaga treniņa. Noguruma sajūta atsevišķās muskuļu grupās ir visa organisma vispārējā noguruma summējošais efekts. Treniņa beigās ķermenim jāatbrīvojas no šī fiziskā noguruma. Atbrīvojies no tā, viņš var pāriet uz nākamo atveseļošanās posmu - muskuļu un spēka rādītāju veidošanu. Ja pēc pēdējā treniņa neesat pietiekami atpūties vai, pareizāk sakot, „neatkopies“, ņemiet vērā, ka nākamajā viens nogurums jau tiks uzlikts citam.

Kāpēc starp treniņiem nepieciešama atpūta? Kā jūs jau sapratāt no iepriekš minētā, ķermenim ir jāpārvar fiziskais nogurums, pirms pāriet uz muskuļu veidošanu. Ja ķermenim pirms nākamā treniņa sākuma nebija laika to pārvarēt, tad par muskuļu augšanu nevar būt ne runas. Tādējādi, uzliekot vienu nogurumu otram, jūs ievedat savu ķermeni pārmērīga izsīkuma stāvoklī. Ķermenis šādā situācijā strādās nevis muskuļu veidošanai, bet dzīvības uzturēšanai. Piedzīvojot hronisku nogurumu, jūsu ķermenis nespēs īstenot muskuļu augšanas procesus. Tāpēc nenāciet uz fitnesa klubu, ja nevarat labi atpūsties un pilnībā atgūties. Tieši muskuļu veidošanas procesa optimizēšanai un spēka rādītāju palielināšanai starp treniņiem veidojas atpūta.

Sapot

Tikpat svarīgi kā treniņi un uzturs ir jūsu sniegumam, miegs ir tikpat svarīgs. Tieši miega laikā organismā notiek tie bioķīmiskie procesi un reakcijas, kuru laikā notiek dzīšana un muskuļu šķiedru palielināšanās. Tas ir, jūsu muskuļi aug nevis sporta zālē, bet gan miega laikā. Atjaunojošā atpūta starp treniņiem notiek šādi. Treniņa laikā jūs traumējat muskuļus, ēšanas laikā jūs noslogojat ķermeni ar būvmateriālu, kas miega laikā pilda savas funkcijas un līdz ar to jūsu muskuļi aug un palielinās. Tas ir pilnīgi dabiski, ka, ja jūs nesaņemat pietiekami daudz miega, jūsu muskuļi neaugs. Pat ja jūs nesaņemat pietiekami daudz miega tikai stundu vai divas, tas galu galā ietekmēs jūsu apmācību un rezultātus. Gadījumā, ja jūs vispār maz guļat, nevar būt ne runas par treniņu rezultātu. Vislabākie apstākļi muskuļu augšanai būs tad, kad varēsi atļauties pagulēt nedaudz vairāk nekā parasti, tādējādi palielinot atpūtas laiku starp treniņiem. Vēl labāk, ja tu celies nevis tāpēc, ka esi pamodināts, bet gan pats. Lai to izdarītu, jums būs jāievēro notikts režīms. Ejiet gulēt katru dienu vienā un tajā pašā laikā, lai pēc vajadzības pielāgotu savus bioritmus.

Cik daudz ir nedaudz vairāk nekā parasti? Pirms atbildēt uz šo jautājumu, vēlreiz atgādinām, ka katrs cilvēks pēc būtības ir individuāls un katram būs savs laiks miegam. Miega režīms, kas ir tieši iekļauts atpūtā starp treniņiem, var ilgt līdz četrām stundām, lai kāds varētu justies labi atpūties. Kadam vajag sešus, Kadam astoņus, Kadam desmit. Tajā pašā laikā mēs visi no bērnības zinām, ka vidēji ir astoņas stundas miega. Tas ir taisnība vairumā gadījumu, bet neņem vērā individuālo nepieciešamību pēc miega, kas ir atkarīgs no cilvēka dzīvesveida, aktivitātes veida, fiziskās aktivitātes līmeņa un ļotim daudziem iecitiem. Tātad, no kāda skaitļa mēs sāksim? Šo figūru katrs izvēlēsies sev individu.li, un ieteikums būs šāds.

Atpūtas laiku starp treniņiem, ko parasti pavadāt miegam, mēģiniet palielināt par vienu stundu vai vismaz par pusstundu. Bet jums nav nekavējoties jātiecas uz šādu figūru. Mēģiniet pakāpeniski palielināt miega ilgumu par 15 minūtēm reizi nedēļā. Teiksim, ja sākāt vingrot trenažieru zālē, jūsu vajadzība pēc miega palielināsies, tāpēc jums būs jāvelta vairāk laika miegam. Ja miegā pavadījāt 6 stundas, mēģiniet sākt pakāpeniski palielināt šo laika periodu. Pirple, PirMajā Nedēļā līdz 6 Stundām un 15 minūtēm, otrajā līdz 6:30, Trešajā līdz 6:45 un visbeidzot, ceturtajā ned ļām. Bet atcerieties, ka neko nevajadzētu darīt pēkšņi, jo tas radīs stresu ķermenim. Palieliniet miega laiku pakāpeniski, tas ir nepieciešams, lai vislabāk pielāgotu savu bioloģisko pulksteni jaunajam režīmam.

Kas mums dos tādu miega pieaugumu? Muskuļu ziņā šāds pieaugums būtiski palielinās Tavas bioloģiskās atveseļošanās vajadzības kopumā un attiecīgi vairāk laika tiks veltīts muskuļu augšanai. Tas nozīmē, ka jūs vislabāk nodrošināsit saviem muskuļiem labvēlīgus apstākļus izaugsmei. Atveseļošanās starp treniņiem noritēs labvēlīgāk, un tās efektivitāte ievērojami palielināsies.

Kā tikt pie šāda miega laika pagarinājuma? Pietiekami vienkārši. Vakarā pēc darba vai mācībām nesēdiet pārāk ilgi pie datora vai televizora. Angriffe. Tikai ilgs un mierīgs miegs ļaus vislabāk realizēt savu potenciālu.

Atputa

Tātad, prātojot, kāpēc starp treniņiem nepieciešama atpūta, tu jau saproti, ka uz fitnesa klubu nav jānāk, ja jūti, ka neesi pietiekami atpūties un atguvies.

Bet ko var uzskatīt par pietiekamu pasākumu? Cik stundas vai dienas vajadzetu veltīt atpūtai? Šīs lietas ir atkarīgas no daudziem faktoriem. Tavs vecums, dzīvesveids, miega kvalitāte, kur un pie kā tu strādā vai mācies, cik liela ir dažāda veida stresa klātbūtne tavā dzīvē, kā ir ar garīgo pārslodzi utt.

Atjaunojoša atpūta starp treniņiem irļoti atkarīga no cilvēka individuālajām īpašībām, iezīmēm un dzīvesveida. Ja piekopjat izsvērtu dzīvesveidu, jūs īpaši neuztraucaties par naudas pelnīšanu un ģimenes uzturēšanu, labi ēdat un daudz guļat, tad, trenējoties trīs reizes nedēļā, ģums atblūs la bekms la Situācijā, kad vajag uzturēt ģimeni, mazus bērnus, strādāt divos darbos, veikt dažādus mājas darbus, un pēc visa šī tu tomēr ej uz fitnesa klubu un tur atdod savu labāko, paturi prātā, ka atveseļošanās un attiecīgi izaugsme tu esi būs nepieciešams daudz vairāk laika . Divas vai pat tris reizes vairāk.

Protams, jūs vēlētos dzirdēt konkrētus skaitļus par to, cik ilgi jums vajadzētu atpūsties starp treniņiem. Taču vēlreiz atgādināšu, ka bodibildings ir ļoti individuāls sporta veids, un tāpēc katram cilvēkam atpūtai būs vajadzīgs atšķirīgs laiks. Ņemiet, piemēram, divus vienādi fiziski attīstītus puišus. Ja viņi ēd vienādi un guļ tikpat daudz, bet viņu treniņu programa ir atšķirīga, tad atveseļošanās laiks būs atšķirīgs. Ja viņi trenējas pēc vienas programmas, ēd tāpat, bet viens guļ ilgāk, otram būs nepieciešams ilgāks laiks, lai atgūtu. Ja viņi trenējas vienādi un guļ tikpat daudz laika, bet viņu uzturs ir atšķirīgs, tas ietekmēs arī atveseļošanās laiku. Un tie ir tikai trīs faktori, ar nosacījumu, ka mēs neņēmām vērā viņu psiholoģisko, garīgo slodzi, nodarbinātību ar mācībām vai darbu, ģimenes vai bērnu esamību, vai neesamī bu, un tāl.

Atveseļosanas

Kā būt šādā situācijā, kad nezini, cik daudz laika jāpavada atveseļošanai un kādam jābūt atpūtas laikam starp treniņiem? Šādā situācijā nāksies ķerties pie universālas atbildes, kas derēs ikvienam. Tas izklausās tā – koncentrējies uz labsajūtu. Klausieties savu ķermeni. Ļaujiet viņam atpūsties 24 stundas (trenējas katru otro dienu). Iet uz treninu. Vai jūtaties noguris un nespējat darīt visu iespējamo? Mēģiniet atpūsties 48 stundas (diven atpūtas dienas starp treniņiem). Vai joprojām esat noguris treniņa laikā? Atpūta 72 stundas (trīs atpūtas dienas). Un tā tālāk, līdz atrodi sev optimālo atpūtas laiku.

Irļoti svarīgi iemācīties klausīties savu ķermeni. Ja jūti, ka treniņus katru otro dienu pavada noguruma sajūta, kas tevi nepamet, palielini atpūtas laiku. Nav jēgas izturēt un uzkrāt nogurumu, jo pati treniņa būtība - muskuļu veidošana šajā gadījumā tiek zaudēta. Tas jau tika teikts ieprieks.

Tātad, mēs secināsim sekojošo. Iemācieties ieklausīties savā ķermenī, lai uzturētu nepieciešamo atpūtas intervālu, un viņš pats pastāstīs, kā noritēja atveseļošanās starp treniņiem. Jums nevajadzētu nākt uz fitnesa klubu, ja joprojām jūtaties noguris.

Secinājums

Atpūta, tāpat kā treniņi un uzturs, ir diezgan individuāla tēma, liela loma šeit ir arī eksperimentiem. Mēģiniet, meklējiet, studējiet un klausieties savu ķermeni. Viņš jums pateiks, kas jums ir vislabākais. Jūs būsiet pārsteigts, bet, ja jautāsiet, cik daudz laika jums jāpavada miegam vai atveseļošanai, es jums teikšu, ka tikai jūs varat atbildēt uz šo jautājumu. Visiem ir tikai vispargi ieteikumi. Mēs tos pārskatījām iepriekš. Un miega laiks, atpūtas laiks starp treniņiem un atveseļošanās tiek izvēlēts individuāli, un katram būs savs. Atcerieties arī, ka tikai integrēta pieeja nodrošinās vislabāko rezultātu.

Pārtraukums treniņos: dažas dienas, nedēļa, mēnesis un pat vairāk. Ikvienam var rasties neparedzēti (vai neparedzēti) apstākļi, kuru dēļ nāksies izlaist treniņu. Slimības, atvaļinājums, pārcelšanās, remonts, grūtniecības un dzemdību atvaļinājums - jebkas. Atgriezties "darba režīmā" ir grūti gan psiholoģiski, gan fiziski. Cilvēks jūt lielu atkāpšanos, spēka rādītāji ir kritušies, un tagad viņam ir grūti pacelt svarus, kas agrāk bija iesildīšanās.

Daudzi sāk spiest un vilkt ar tādu pašu svaru kā pirms pārtraukuma. Vienkāršākās sekas ir spēcīgākā krepatura no rīta, kas atkal sūta atpūsties vairākas dienas. Daudzi cilvēki šajā periodā gūst traumas, jo neņem vērā tik svarīgu organisma īpašību kā adaptācija. Mūsu ķermenis treniņu ietekmē mainās, kļūstot stiprāks, bet mainās arī apstākļi, kad treniņi apstājas.

Partraukt 1-2 trenius

Daudzi iesācēji, vismaz izveidojuši režīmu, irļoti panikā, izlaiduši 1-2 treniņus. Šeit problēmas ir tikai psiholoģiskas, un nav vajadzības runāt par spēka un muskuļu masas zudumiem. Dažu dienu pārtraukuma laikā ir vienkārši neiespējami zaudēt visas adaptīvās izmaiņas, kas ir notikušas jūsu ķermenī treniņu ietekmē, nettkarīgi no tā, vai tas ir spēks, izturība vai ugškuļ.
Biežāk nekā nē, cilvēki trenējas pārāk daudz, pārāk smagi un pārāk bieži. Un tad neliela pauze var nākt pat par labu - muskuļi atpūšas, centralālā nervu sistēma atpūšas.
Daži treneri (piemēram, Cosgrove) iesaka katra treniņu cikla beigās (1-3 mēneši) veikt ieplānotus iknedēļas pārtraukumus, kas ļauj pilnībā atjaunoties ne tikai muskuļiem, bet arī nerīnaja un endiskrist

Pārtraukums 1-2 nedēļas

Pēc nedēļu ilgas pauzes jau var pamanīt nelielu fiziskās sagatavotības līmeņa pazemināšanos, lai gan daudz kas ir atkarīgs no pārtraukuma iemesla: ja bijāt slims, tā ir viena lieta, un, ja aktīvi atpūtāties uz slēpēm, piemēram, tas ir pavisam kas cits.
Jebkurā gadījumā pirmais „zem sadales“ ir spēks. Jūs kļūstat nedaudz vājāks nevis muskuļu zuduma dēļ, bet gan neiromuskulārās koordinācijas samazināšanās dēļ. Daudzi cilvēki uzskata, ka spēks ir tieši saistīts ar muskuļu izmēru, un attiecīgi spēka samazināšanās ir muskuļu zuduma sekas. Bet nav tiešas saiknes starp muskuļu izmēru un spēku, jo spēks ir nervu sistēmas darbs, tas ir, smadzeņu spēja caur nervu sistēmu iekļaut vairāk muskuļu šķiedru. Iekļauts vairāk šķiedru – lielāks svars, ko varat pacelt. Šī spēja atgūst ļotiātri, dažu treniņu jautājums.

Lails Makdonalds sniedz šādu padomu:

Ir nepieciešams divreiz vairāk laika, ko nokavējāt, lai atgrieztos tur, kur pārtraucāt pirms pārtraukuma. Ja esat izlaidis 2 nedēļas, centieties pēc aptuveni 4 nedēļām vienmērīgi atgriezties pie svariem, kurus pārtraucāt. Protams, kad treniņu pārtraukums ir ilgāks (mēnesi vai vairāk), šis noteikums vairs nav tik stingrs, taču kopējā doma ir viena: jo ilgāks pārtraukums, jo ilgāka atveseļošanās un vienmēšāsāmbas gripie. Un šeit lielu lomu spēlē tas, kā pareizi atgriezties treniņos.

Pārtraukums uz mēnesi vai ilgāk

Ko nedrikst darit

Sis ir nopietnāks pārtraukums. Noteikti nevajadzētu sākt no vietas, kur beidzāt. Jūsu ķermeņa stāvoklis ir pilnīgi atšķirīgs no pirms pārtraukuma, un ir stulbi tam nepievērst uzmanību: izmaiņas ir skārušas nervu sistēmu, endokrīno sistēmu un saistaudus. Ja nolemsi, ka tas nav priekš tevis, ļoti iespējams, ka notiks viena no divām lietām: vai nu tu gūsi traumu, vai arī iegūsi tik spēcīgu muskuļu, ka atkal radīsi pārtraukumu nodarbībās.

Kodarit

Pēc ilgāka pārtraukuma (ņemiet vērā, ka atgriešanās pēc traumas atšķiras no pārtraukuma citu iemeslu dēļ)
Gradualizācija dod ķermenim laiku, lai atkal pielāgotos spēka treniņiem. Vislēnāk pielāgojas saistaudi - cīpslas, saites u.c. „Zaudējumi“ no lēnākas atgriešanās pie darba svariem ir daudz mazāki nekā zaudējumi no traumām, kas var notikt jau pirmajā treniņā un atkal „paglābt“ no sporta zāles uz ilgu laiku.

Labā ziņa ir tā, ka atveseļošanās pēc pārtraukuma, pat ja sākāt kā iesācējs, ir daudz ātrāk nekā pielāgoties treniņam no nulles. Atgriezušajam nebūs ilgi jāmācās tehnika, jāapgūst sarežģītas kustības, jāapgūst koordinācija un prasme iekļaut darbā nepieciešamos muskuļus, attīstīt spēku. Organismen zum Visu ļoti ātri atceras. Tā paša iemesla dēļ, pareizi trenējot, zaudētā muskuļu masa pietiekami ātri atgriežas.

Jums jāsāk ar zemu intensitāti: apmēram 50-60% no jūsu darba svara pirms pārtraukuma un samazinātu apjomu. Vienkāršības labad pirmo nedēļu var trenēties, samazinot svaru uz pusi. Pēc tam ik pēc diviem vai trim treniņiem nedaudz palieliniet svaru, ar nosacījumu, ka atpūtas dienās nejūtat stipras muskuļu sāpes.

Pirmajiem treniņiem pietiek ar vienu pieeju katram vingrinājumam ar atkārtojumu skaitu 10-15, bet ne līdz neveiksmei. Centieties nodrošināt, lai jūsu centieni atbilstu 5-6 ballēm 10 ballu skalā.
Kas attiecas uz vingrinājumu izvēli, tā var būt kā jūsu parastā programma, bet samazināta apjoma un svaru vai iesācēja pamata apmācība - darbs uz simulatoriem vienas locītavas kustībās. Tas viss ir atkarīgs no tā, cik regulāri un cik ilgi jūs trenējāties pirms pārtraukuma (jūsu darba stāžs un pieredze), cik ilgs bija pārtraukums un kas to izraisīja (traumas vai kaut kas nesaistīts ar veselību).

Tas ir, vēlreiz: atgriežoties pēc ilga pārtraukuma (vairāk nekā mēnesi), trenējieties kā iesācējs un pārlieciniet sevi, ka progress notiks daudzkārt ātrāk, salīdzinot ar īstu iesācēju.

Par Trauma

Atgriešanās treniņos pēc traumas ir atsevišķs jautājums, kam ideālā gadījumā nepieciešams ārsta padoms. Vissvarīgākais jautājums ir: vai trauma bija pilnībā izārstēta?
Lielākā daļa cilvēku mēģina atgriezties treniņos pārāk ātri, pirms sekas izzūd. Un, protams, neārstēta trauma ir veids, kā atkal savainoties.

Lails Makdonalds iesaka:

Lai būtu drošībā, pagaidiet, līdz uzskatāt, ka trauma ir beigusies, un pēc tam apzināti pagaidiet vēl nedēļu. Šis pārtraukums būs daudz mazāks nekā pārtraukums, ko būsiet spions izmantot, ja gūsit atkārtotu savainojumu (un tā iespējamība ir ļoti augsta). Turklat-Traumen ir dazadas. Daži pāriet ātri un bez pēdām, daži traucēs ļoti ilgi - piemēram, pleca locītavas traumas.

Daudzi sportisti savā dzīvē piedzīvo periodus, kad viņi nevar regulāri trenēties vai trenēties vispār. Šādi sportisti bieži uztraucas par to, cik ļoti mainīsies viņu fiziskā forma pēc treniņu pārtraukšanas, cik stipri kritīsies spēks utt. Gandrīz visi sporta zāles apmeklētāji un amatieri atpūšas kultūrismā. Turklāt pat daži profesionāli sportisti ir spiesti pārtraukt treniņu īpašu apstākļu, piemēram, traumas vai plānotas atpūtas dēļ. Šajā rakstā mēs runāsim par kultūrisma pārtraukumiem un visu, kas ar tiem saistīts.

Pārtraukumi treniņos kultūrismā dabiski novedīs pie fiziskās sagatavotības pasliktināšanās un sportiskā snieguma samazināšanās - spēka, izturības utt. Bet ir vērts zināt, ka jūsātri nezaudēsit muskuļus, ja jums būs pārāk liela treniņu pieredze. Pētījumi liecina, ka muskuļu masas zuduma un spēka rādītāju samazināšanās ātrums ir tieši atkarīgs no sportista treniņa ilguma. Tas ir, iesācēji sportisti, kuri ir trenējušies ne vairāk kā gadu un pēc tam paņem pārtraukumu, zaudēs savu formu daudzas reizes ātrāk nekā profesionālis ar daudzu gadu treniņu pieredzi.

Ja jums ir daudzu gadu treniņu pieredze, tad pat ar pārāk ilgu pārtraukumu kultūrismā jūsu muskuļi pilnībā nepazudīs. Pat pēc pārtraukuma, kas ilga sešus mēnešus vai gadu, jūs joprojām būsit stiprāks nekā pašā nodarbību sākumā. Turklāt jums būs daudz vieglāk atjaunot iepriekšējo muskuļu apjomu nekā tiem sportistiem, kuri sāk veidot muskuļus no nulles. Tas izskaidrojams ar phenomenu.

Pēc ilgāka pārtraukuma treniņos atjaunot iepriekšējo formu nav nemaz tik grūti. Fakts ir tāds, ka lielākā daļa muskuļu apjoma tiek zaudēta neiromuskulārās stimulācijas trūkuma dēļ. Bet nervu ceļi, kas tika izveidoti iepriekšējos treniņos, paliek uz visiem laikiem. Tiklīdz treniņi tiek atsākti, izveidotie nervu ceļi atsāk darboties, un muskuļu masa tiek iegūta ātrāk. Tādējādi jūs varat ātri atgūt savu iepriekšējo formu, taču būs grūtāk virzīties tālāk.

2013. gadā starp iesācējiem tika veikts šāds eksperiments - iesācēji sportisti sešus mēnešus veica spēka darbu un tika sadalīti 2 grupās. Pirmā grupa trenējās bez pārtraukumiem visus 6 mēnešus, bet otra daļa sportistu ņēma 2 pauzes ar ilgumu 3 nedēļas. Rezultāti bija pārsteidzoši – pauzes treniņu laikā iesācējiem nesamazināja ne spēka rādītājus, ne muskuļu apjomus. Precīzāk, pārtraukumā muskuļu spēks un apjoms samazinājās, bet, atgriežoties treniņos, muskuļu masas un spēka rādītāju pieaugums notika divas reizes ātrāk nekā pirmajā grupā. Un šeit ir līdzīgu interesantu eksperimentu rezultāti:

• Pēc 2 mēnešu treniņa un 2 mēnešu atpūtas ir klāt puse no piesaistītajiem muskuļiem;
• Pēc 19 nedēļu ilgas apmācības un mēneša pārtraukuma lielākā daļa savervēto muskuļu tika saglabāti;
• Visi iegūtie muskuļu apjomi samazinājās līdz sākotnējām vērtībām pēc 3 mēnešu atpūtas, kam sekoja 3 mēnešu treniņi.

Pārtraukumi kultūrismen un anaboliskie steroīdi

Sportisti, kuri lietojuši anaboliskos steroīdus (AS), bieži ievēro, ka pēc zāļu lietošanas beigām muskuļi ļoti ātri samazinās apjomā. Šī iemesla daudzi cilvēki uzskata, ka lielākā daļa šādas muskuļu masas tiek iegūta tieši, izmantojot AS. Bet iemesls ir pavisam cits. Fakts ir tāds, ka kursa laikā sportisti trenējas daudzkārt intensīvāk un cītīgāk, un kursa beigās treniņi bieži vien apstājas, un, ja tie turpinās, tad ar daudz mazāku intensitāti.

Lai gan atcelšana pēc cikla ir izplatīta parādība, joprojām nav iemesla zaudēt visus iegūtos muskuļus. Galvenais muskuļu zuduma cēlonis pēc cikla ir diētas un treniņu intensitātes izmaiņas. Bet, ja sportisti, kuri lieto anaboliskos steroīdus pēc kursa, turpinās trenēties ar tādu pašu intensitāti, tad muskuļu zudums būs minimāls.

Kā saglabāt muskuļus pārtraukuma laikā

Pētījumi ir parādījuši, ka lielāko daļu muskuļu masas var saglabāt ar salīdzinoši nelielu treniņu apjomu. Eksperimenta laikā sportisti sāka trenēties 3 reizes nedēļā un pakāpeniski samazināja treniņu skaitu. Būtisks sportiskā snieguma un muskuļu masas zudums tika reģistrēts tikai tad, ja nebija treniņu, bet, lai saglabātu muskuļu masu un spēku, sportistiem bija nepieciešama tikai viena sesija nedēļā.

Lai saglabātu muskuļus kultūrisma pārtraukumā, ir vērts veikt vismaz dažus mazus treniņus. Piekrītiet, ka nettkarīgi no apstākļiem gandrīz katrs var veikt 3 treniņus nedēļā 20 minūtes. Vai arī jūs varat iztikt ar vienu pilnvērtīgu nodarbību ik pēc 7 dienām ar ilgumu 60-90 Minuten.

Denisa Borisowa

​

Lai sasniegtu vēlamos rezultātus sporta zālē, ir nepieciešami regulāri treniņi. Tomēr pēc vairāku mēnešu pastāvīgas prakses uzkrājas fiziskais un nervu nogurums, kas liek mums nedaudz atpūsties no treniņiem. Parasti katrs sportists individuāli nosaka, kad un uz cik ilgu pauzi nodarbībās - kāds atpūšas pēc noteikta treniņu cikla beigām, kāds pēc programmas pabeigšanas, un kāds atvēl laiku atpūtai reizi gadā vai plkst. seši mēneši. Kāds tad ir pareizais ceļš? Padalīšos pieredzē.

Par pārtraukuma lietderību apmācībā

Uzreiz teikšu, ka neesmu treniņu pārtraukuma piekritējs. Kapec? Jā, viss ir vienkārši. Fakten ir tāds, ka pārtraukums ir nepieciešams, pirmkārt, tiem, kuri ir iesaistīti vienādās programmās un ilgstoši izmanto vienu un to pašu slodzi. Vienkārši sakot, Krawatte, kas pastāvīgi trenē vienu fizisko parametru. Šajā gadījumā nogurums un pārslodzes simptomi liks par sevi manīt pēc dažiem mēnešiem.

Taču, ja visu treniņu gadu sadalīsi ciklos, kuru laikā trenē dažādus fiziskos parametrus, nepieciešamība pēc pārtraukuma var arī nepienākt. Piemēram, es izmantoju šādas cilpas:

• Spēka attīstība (4-6 atkārtojumi): 6-8 nedēļas;
• Masu darbs (6-12 atkārtojumi): 8 nedēļas;
• Vispārējais un speciālais izturības darbs (15-20 atkārtojumi, kardio): 4-6 nedēļas.

Tādējādi katrā ciklā trenēju dažādus fiziskos parametrus. Likumsakarīgi, ka galvenais uzsvars tiek likts uz intensīviem, spēku un muskuļu masu attīstošiem treniņiem, taču tie netiek veikti nepārtraukti visu gadu, bet tiek apvienoti ar viegliem vairāku atkārtojumu treniņie. Mēģinu izmantot arī dažādus vingrinājumus vienām un tām pašām muskuļu grupām (nākamās programmas ir balstītas uz citiem vingrinājumiem), kā arī mainīt šķelšanās modeļus (piemēram, krūtis + muguras šķelšanās vietā izvēlēties krūtis + bicepss utt.) un secību. kein vingrinājumiem. Šī tehnika ļauj trenēties gadiem, pastāvīgi progresēt un nenogurst no treniņiem. Neskatoties uz to, ka savā praksē nelietoju farmaceitiskos preparātus, anaboliskos steroīdus vai citus hormonālos līdzekļus.

Treniņu pārtraukuma trūkumi

Galvenais treniņu pārtraukuma trūkums, protams, ir diezgan ievērojams spēka rādītāju samazinājums. Tajā pašā laikā, jo ilgāk atpūšaties, jo stiprāk atgriežaties un ilgāk pievienosities savam ierastajam ritmam un sasniegsit ierasto intensitāti. Protams, daži sportisti teiks, ka nav neparasti, ka sportisti pēc pārtraukuma uzrāda labākus rezultātus, taču tas atkal attiecas uz tiem, kuri pastāvīgi strādā ar vienādām programmām un trenē vienu fizisko parametru. Šādi sportisti, kā likums, agrāk vai vēlāk sāk piedzīvot treniņu plato (stagnāciju), no kura tieši treniņu pārtraukums palīdz izkļūt. Izmantojot dažādus treniņus un darbu pie dažādiem fiziskajiem parametriem, apvienojumā ar pareizu atpūtas režīmu (optimāls treniņu biežums, miegs utt.) un uzturu (līdzsvars, pietiekams olbaltumvielu daudzums, sporta uztura uzņemšana), stagnācija nekad nenotiks, un līdz ar to vajadzības nebūs pārtraukuma.

Protams, pēc izturības attīstības cikla pabeigšanas notiks arī spēka rādītāju atkāpšanās, taču, pirmkārt, tas nebūs tik spēcīgs kā ar pilnīgu treniņu pārtraukšanu; otrkārt, izstrādājam papildus fiziskos parametrus, kas noderēs ne tikai turpmākai spēka un masas attīstībai, Bet Arī Veselībai - Muskuļu Kapilarisjai, Musskuļuļufli. treškārt, mēs ieviešam būtisku dažādību treniņu procesā, kas paaugstina nākamā cikla efektivitāti un novērš pārtrenēšanos.

Kā efektīvi trenēties bez pārtraukuma treniņos?

Tātad, lai to izdarītu, ir jāievēro daži vienkārši nosacījumi:

• Gada sadalīšana treniņu ciklos ar dažādiem treniņu mērķiem;
• Katra jauna cikla programma jābalsta uz jauniem vingrinājumiem (vēlams arī mainīt sadalīšanas shēmu);
• Apmācības ne vairāk kā 3 reizes nedēļā;
• Kopējais apmācības ilgums ir ne vairāk kā 1,5-2 stundas;
• Pareizais atpūtas veids ir miegs, fiziska atpūta nodarbību prombūtnes dienās.
• Pareizs uzturs - līdzsvars atbilstoši BJU, pietiekams olbaltumvielu patēriņš (1,5-2 Gramm uz 1 kg ķermeņa svara), sporta uztura uzņemšana (olbaltumvielas, kreatīns spēka treniņu dienās).

Vai jūs nenogurstoši trenējaties un nezināt, kā ir paņemt pārtraukumu un nokavēt stundu? Šāda cleanlaidība, protams, ir pelnījusi apbrīnu. Bet esiet uzmanīgi: šāda pieeja var būt saistīta ne tik daudz ar priekšrocībām un skaistām formām, cik ar nopietnām negatīvām sekām ķermenim. Kas Tiesi? Izdomāsim zu kopā.

Izrādās, ka „ļaunprātīgi izmantojot“ fizisko sagatavotību, negatīvas sekas ķermenim var izpausties fiziskajā un psiholoģiskajā līmenī. Eksperti visus šos simptomus apvieno ar terminu "pārtrenēšanās sindroms".

Kā pareizi trenēties, lai īsā laikā sasniegtu maksimālos rezultātus? Par to stāstīs pasaules čempione bikini fitnesā Jekaterina Krasavina.

Kā tas izskatās praksē? Ja jūs nedodat savam ķermenim laiku, lai atgūtos pēc intensīvas slodzes, sākas noteiktas negatīvas izmaiņas. Piemēram:

Tuatrak nogursi. Tas ir tāpēc, ka pastāvīga un bieža apmācība iztukšo glikogēna krājumus organismā. Un glikogēns kalpo kā enerģijas avots jūsu ķermenim. Profis sporta trenerisJan Mailand(Jans Mailand ) apgalvo, ka glikogēna krājumu samazināšanās var arī palīdzēt samazināt laktāta (pienskābes) veidošanos, kas organismā kalpo kā enerģijas nesējs.

Viduklī var parādīties papildu nogulsnes. Paradoksāli, bet fakts ir tāds, ka, nogurdinot sevi ar treniņu un neļaujot ķermenim atpūsties, jūs provocējat liekā nogulsnēšanos jostasvietā. Tas ir saistīts ar kortikosteroīdu daudzuma palielināšanos organismā. Starp tiem obligāti ir kortizons un kortizols - stresa hormoni, kuru klātbūtne ne tikai neveicina svara zudumu, bet pat var izraisīt ķermeņa tauku palielināšanos.

Ians Milano arī norāda, ka paaugstināts kortikosteroīdu līmenis arī nomāc imūnsistēmu, tāpēc pārslodze tikai palielina iespējamību saslimt.

Tava sirds smagi strādā."Ja jūs trenējaties bez atpūtas, tad sirdsdarbība palielinās", saka Jans Milano. Esiet uzmanīgs savai sirdij. Paņem pauzi.

Jūsu treniņu kvalitāte samazinās. R grupu fitnesa vaditajs Misela Opermane(Michelle Opperman) saka ka tad ja jūs savā treniņu programmā neiekļaujat atpūtu Un, ja turpināsiet tādā pašā garā, tad viss kļūs tikai sliktāk, līdz pat jau iegūtās muskuļu masas zudumam.

Jūs nejutīsieties vislabāk.Treniņu procesā muskuļos veidojas mikrotraumas, kuras dziedēt spēj tikai laiks. Ja jūs nedodat muskuļiem iespēju atgūties, tas būs pilns ar iekaisumu un ārkārtīgi sāpīgām sajūtām. Mišela Opermena stāsta, ka sāpes var ordentlichstāt vairākas dienas, kā arī fiziskā izsīkuma sajūta, tāpēc pat ikdienišķāko lietu veikšana būs sarežģīta.

Pārslodze neveicina prāta skaidrību.Nogurums radīs psiholoģiskas izmaiņas, kuras pamanīsit pat ātrāk nekā fizioloģiskas. Depresija, neapmierinātība, samazināta koncentrēšanās spēja, motivācijas un možuma sajūta – pilns komplekts, lai visi sporta sasniegumi kļūtu par velti.

Sportā cleanlaidība notikti ir nepieciešama, taču tas jādara saprātīgi. Neliedziet sev nepieciešamo atpūtu, iemācieties atpūsties – apgūstiet jogu, meditāciju, pierodiet pie nesteidzīgām pastaigām. Padari atpūtu par obligātu treniņu grafika sastāvdaļu un redzēsi, ka visas sporta virsotnes tev pakļausies!